Mintaétrend időszakos böjthöz

Nők (kb. 1500-1800 kalória):

Első étkezés (700-800 kalória): Zabkása gyümölcsökkel és diófélékkel
Zabpehely: 1 csésze (90g) – 300 kalória
Tej vagy mandulatej: 1 csésze (240ml) – 100 kalória
Gyümölcsök (pl. banán, bogyós gyümölcsök): 1 csésze (150g) – 100-150 kalória
Diófélék (pl. mandula, dió): 1/4 csésze (30g) – 200-300 kalória
Második étkezés (800-1000 kalória): Lazac filé párolt zöldségekkel és quinoa
Lazac filé: 150g – 300-400 kalória
Párolt zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa, cukkini): 2 csésze (300g) – 100 kalória
Quinoa: 1 csésze főtt (185g) – 220 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória

Férfiak (kb. 2000-2500 kalória):

Első étkezés (800-1000 kalória): Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítós
Tojás: 3 nagy (150g) – 210 kalória
Zöldségek (pl. paprika, spenót, gomba): 1 csésze (150g) – 50 kalória
Sajt (pl. cheddar, feta): 1/4 csésze (30g) – 110 kalória
Teljes kiőrlésű pirítós: 2 szelet – 200 kalória
Avokádó: 1/2 közepes (75g) – 120 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória
Második étkezés (1000-1500 kalória): Sült hal édesburgonyával és brokkolival
Sült hal (pl. tőkehal): 200g – 400 kalória
Édesburgonya: 2 közepes (300g) – 300 kalória
Párolt brokkoli: 2 csésze (300g) – 100 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória
Extra összetevők (pl. szósz, fűszerek): 100-200 kalória

Nők (kb. 1300-1600 kalória):

Első étkezés (600-800 kalória): Quinoa saláta grillezett zöldségekkel és feta sajttal
Quinoa: 1 csésze főtt (185g) – 220 kalória
Grillezett zöldségek (pl. paprika, padlizsán, cukkini): 2 csésze (300g) – 150 kalória
Feta sajt: 1/4 csésze (30g) – 110 kalória
Olívaolaj (öntethez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória
Citromlé, fűszerek: minimális kalória
Második étkezés (700-800 kalória): Grillezett csirke édesburgonya pürével és zöldsalátával
Grillezett csirkemell: 150g – 220 kalória
Édesburgonya püré: 1 csésze (200g) – 200 kalória
Zöldsaláta (pl. saláta, paradicsom, uborka): 2 csésze (300g) – 50 kalória
Salátaöntet (olívaolaj, balzsamecet): 2 evőkanál (30ml) – 240 kalória

Férfiak (kb. 1800-2200 kalória):

Első étkezés (800-1000 kalória): Barna rizs csirkehússal és vegyes zöldségekkel
Barna rizs: 1 1/2 csésze főtt (280g) – 330 kalória
Csirkehús (pl. csirkemell): 200g – 300 kalória
Vegyes zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa, borsó): 2 csésze (300g) – 100 kalória
Szószok (pl. szójaszósz): 100-200 kalória
Második étkezés (1000-1200 kalória): Marhahús steak párolt zöldségekkel és édesburgonyával
Marhahús steak: 200g – 500-600 kalória
Párolt zöldségek (pl. brokkoli, kelbimbó): 2 csésze (300g) – 100 kalória
Édesburgonya: 2 közepes (300g) – 300 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória

Nők (kb. 1200-1500 kalória):

Első étkezés (600-700 kalória): Teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal és zöldségekkel
Teljes kiőrlésű tészta: 1 csésze főtt (140g) – 200 kalória
Paradicsomszósz: 1 csésze (240g) – 100 kalória
Zöldségek (pl. cukkini, paprika): 1 csésze (150g) – 50 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória
Sajt (parmezán): 1/4 csésze (30g) – 110 kalória
Második étkezés (600-800 kalória): Sült tofu barna rizzsel és párolt zöldségekkel
Sült tofu: 150g – 200 kalória
Barna rizs: 1 csésze főtt (185g) – 220 kalória
Párolt zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa): 2 csésze (300g) – 100 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória

Férfiak (kb. 1600-2000 kalória):

Első étkezés (800-900 kalória): Barna rizs lazaccal és vegyes zöldségekkel
Barna rizs: 1 1/2 csésze főtt (280g) – 330 kalória
Lazac: 200g – 400 kalória
Vegyes zöldségek (pl. spenót, paprika): 1 csésze (150g) – 50 kalória
Olívaolaj (főzéshez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória
Második étkezés (800-1100 kalória): Grillezett csirke steak kelbimbóval és quinoa salátával
Grillezett csirke steak: 200g – 400 kalória
Kelbimbó: 2 csésze (300g) – 100 kalória
Quinoa saláta: 1 csésze főtt (185g) – 220 kalória
Olívaolaj (öntethez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória
Extra összetevők (pl. szósz, fűszerek): 100-200 kalória

Nők (kb. 1200-1500 kalória):

Étkezés (1200-1500 kalória):Sült csirke filé, édesburgonya püré, vegyes zöldségek, és egy kis adag quinoa saláta
Sült csirke filé: 200g – 300-400 kalória
Édesburgonya püré: 1 1/2 csésze (300g) – 300 kalória
Vegyes zöldségek (pl. brokkoli, sárgarépa): 2 csésze (300g) – 100 kalória
Quinoa saláta: 1 csésze főtt (185g) – 220 kalória
Olívaolaj (öntethez): 1 evőkanál (15ml) – 120 kalória

Férfiak (kb. 1800-2200 kalória):

Étkezés (1800-2200 kalória): Grillezett marhahús steak, barna rizs, párolt brokkoli, és egy nagy vegyes saláta
Grillezett marhahús steak: 300g – 600 kalória
Barna rizs: 2 csésze főtt (370g) – 440 kalória
Párolt brokkoli: 2 csésze (300g) – 100 kalória
Nagy vegyes saláta (pl. saláta, paradicsom, uborka, olívaolaj): 3 csésze (450g) – 300-400 kalória
Extra összetevők (pl. szósz, sajt, diófélék): 200-300 kalória

Hidratáció: Minden modellnél fontos a megfelelő hidratáció, víz, zöld tea vagy fekete kávé fogyasztása.
Táplálékkiegészítők: Ha szükséges, vitaminok és ásványi anyagok pótlása.
Személyre szabás: Az étrendek személyre szabhatóak egyéni szükségletek, célok és preferenciák szerint.

Mindig ajánlott konzultálni táplálkozási szakértővel vagy orvossal, mielőtt jelentős változtatásokat végez az étrendjében.